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캐서린 폭포 상업 / 게티 이미지

섬유질은 과일, 콩, 견과류, 야채와 같은 식품에서 발견되는 소화되지 않는 탄수화물을 가리키는 용어입니다.

이 영양소는 배변을 규칙적이고 편안하게 유지하고, 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하며, 대장암, 심장병, 게실염과 같은 질병으로부터 보호하는 등 건강에 많은 중요한 역할을 합니다.

야채는 우리가 먹을 수 있는 최고의 식이섬유 공급원 중 하나입니다. 야채는 섬유질을 제공할 뿐만 아니라 최적의 건강을 촉진하는 비타민, 미네랄, 보호 식물 화합물로 가득 차 있습니다.

연구에 따르면 야채와 기타 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 식단은 심장병, 당뇨병, 비만, 암과 같은 일반적인 건강 상태를 예방하는 데 도움이 됩니다.

불행히도 대부분의 미국인의 식단에는 섬유질 함량이 낮아 여러 면에서 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

운 좋게도 식단에 야채를 더 추가하는 것은 섬유질 섭취량을 늘리고 비타민, 미네랄, 식물화학물질의 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다.

식단에 추가할 수 있는 건강한 고섬유질 야채 13가지를 소개합니다.

도토리 스쿼시는 밝은 오렌지색이며 달콤한 맛이 나는 과육을 가지고 있는 일종의 겨울 스쿼시입니다. 섬유질의 훌륭한 공급원이며 비타민 B, 비타민 C, 비타민 A, 마그네슘 및 칼륨을 제공합니다.

조리된 도토리 스쿼시 한 ​​컵만 9그램(g)의 섬유질을 제공하며, 이는 섬유질 일일 섭취량(DV)의 32%를 차지합니다.

섬유질이 풍부한 도토리 스쿼시는 섬유질이 부족한 정제된 탄수화물을 대체할 수 있는 현명한 대안입니다. 정제된 탄수화물을 도토리 스쿼시와 같은 복잡한 섬유질 탄수화물 공급원으로 대체하는 것은 혈당 조절을 개선하고 포만감을 높이는 쉬운 방법입니다. 섬유질은 소화 속도를 늦춰 혈당 상승을 늦추고 포만감을 높여 혈당 조절을 강화하고 건강한 체중 유지를 촉진할 수 있습니다.

깍둑썰기한 도토리 스쿼시를 올리브 오일, 소금, 후추로 코팅하고 구워서 자연스럽게 달콤하고 포만감을 주는 반찬으로 만들어 보세요.

아티초크는 우리가 먹을 수 있는 가장 농축된 섬유질 공급원 중 하나이며 특히 프리바이오틱스라고 불리는 섬유질이 풍부합니다.

프리바이오틱스는 대장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하고 촉진합니다. 소화관의 박테리아는 프리바이오틱스를 발효하고 단쇄지방산(SCFA)이라는 화합물을 방출합니다. SCFA는 결장세포라고 불리는 대장 내막 세포에 에너지를 제공합니다. 또한 장 건강에 필수적인 장 pH 및 점액 생성 조절에도 관여합니다.

조리된 4.2온스 아티초크 1개는 하루 섭취량의 24% 이상을 차지하는 6.84g의 섬유질을 제공합니다. 또한 비타민 C와 K, 칼륨, 마그네슘을 포함한 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

브로콜리는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 대부분의 미국인이 과소소비하는 여러 가지 영양소가 풍부한 십자화과 야채입니다.

조리된 브로콜리 1컵은 하루 권장량의 18.4%에 해당하는 5.14g의 섬유질을 제공합니다. 동일한 섭취량이 혈압 조절과 심장 건강에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨 일일 권장량의 10%, 마그네슘 일일 권장량의 8%를 차지합니다.

2,362명의 성인에 대한 데이터를 포함하는 2021년 연구에 따르면 마그네슘 함량이 높은 식단을 섭취한 사람들은 마그네슘 함량이 낮은 식단을 섭취한 사람들에 비해 심장병 위험이 최대 34% 낮았고, 칼륨은 심장병 위험이 25% 더 낮았습니다. 이 영양소들.

브로콜리를 다진 마늘과 올리브 오일과 함께 볶아 간단한 반찬으로 식단에 더 추가해 보세요.

아스파라거스는 탄수화물이 적지만 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 야채입니다.

익힌 아스파라거스 한 컵은 3.6g의 섬유질, 즉 하루 권장 섭취량의 12.86%를 제공하며, 탄수화물은 7.4g에 불과합니다. 또한 엽산, 비타민 C, 비타민 K와 같은 비타민과 미네랄, 그리고 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 루테인과 같은 강력한 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다.